老年營養(yǎng)飲食就差這份特別提示

害怕膽固醇就不吃蛋黃？

習(xí)慣節(jié)儉舍不得扔掉過期的剩飯？

相信某些營銷廣告上說的酸堿平衡理論？

有關(guān)老年營養(yǎng)的日常誤區(qū)都被霍老師一一解開。今天是重陽節(jié)的正日子，特將這份有關(guān)老年營養(yǎng)膳食的特別提示送給每位老年朋友，希望大家都能科學(xué)飲食，健康長壽。

一半以上老年人受高血壓困擾

講座一開始，霍老師先展示了營養(yǎng)對我們最直接的影響。維生素B1缺乏導(dǎo)致的腳氣病，缺碘導(dǎo)致的克丁病，缺乏尼克酸導(dǎo)致的癩皮病，葉酸缺乏導(dǎo)致的嬰兒神經(jīng)管畸形……一張張因營養(yǎng)缺乏導(dǎo)致嚴重疾病的資料圖讓人觸目驚心。而這些疾病都曾一定程度地在我國的部分地區(qū)暴發(fā)過，比如嬰兒神經(jīng)管畸形問題，在我國的呂梁地區(qū)，曾達到百分之二的發(fā)病率。而隨著給育齡婦女發(fā)放葉酸片等措施的應(yīng)用，這樣的病例也越來越少。

從事多年營養(yǎng)調(diào)查和研究的霍老師告訴我們，如今大家的營養(yǎng)狀況已經(jīng)得到了普遍改善，比如缺鐵性貧血的人口占比從2002年的20%已經(jīng)降到了如今的9.7%，上面提到的營養(yǎng)不良導(dǎo)致的嚴重疾病都得到了有效的控制。但隨著現(xiàn)代化進程的發(fā)展，更多的營養(yǎng)問題也隨之而來，比如“老年病”。

為什么過去沒有老年飲食問題和老年病呢？那是因為很長一段時間人的壽命很短，1900年時全球平均年齡只有31歲，1950年時也只有48歲，直到2010年才提高到67歲。醫(yī)療水平和生活質(zhì)量的提高讓人們的壽命得以延長，但人口劇增帶來的生存壓力和快節(jié)奏生活給人們傳遞的焦慮感，也催生了更多的營養(yǎng)問題。同時，年齡增長導(dǎo)致的身體機能退化也讓營養(yǎng)缺乏所帶來的問題更加明顯。根據(jù)最新的資料顯示，60歲以上人群的貧血率已達到12.6%，而60歲以上人群的高血壓患病率則高達58.9%。

“減鹽”不代表不吃鹽

那么，老年人究竟該怎么注重營養(yǎng)？霍老師給大家解讀了“營養(yǎng)教科書”《中國居民膳食指南》中的“六大推薦”。

“六大推薦”具體是指：食物多樣，谷類為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費，興新食尚。

霍老師特別強調(diào)，現(xiàn)在各國的膳食指南都告訴大家要少吃，這是因為過去的食物營養(yǎng)密度較低，只有多吃才能有足夠的能量和營養(yǎng)。而現(xiàn)在食品工業(yè)化后，食物營養(yǎng)密度已經(jīng)顯著提高，所以如今要吃好吃少而不是吃多。但對于老年人來說，因為身體機能的下降本來就吃得不多，就無需減量了，保持正常的進食量即可。

在選擇食物時，應(yīng)多吃奶類、蔬菜和大豆，尤其是要多吃蔬菜中的葉菜類。幾乎每種食物過量食用都可能導(dǎo)致某種問題，但只有葉類蔬菜，多吃是有益無害的。

相比而言，選擇肉類食物時就需要適量。這主要是因為蛋白質(zhì)的攝入不宜超標，否則會給腎臟帶來嚴重負擔，導(dǎo)致腎病的發(fā)生。當然，蛋白質(zhì)少了同樣會營養(yǎng)不良，適量攝入才是關(guān)鍵。

霍老師特別提到，雖然現(xiàn)在提倡“減鹽”，但不能因此就不吃鹽。只是依靠食物里的鈉是不夠的，甚至?xí){人體的健康。當人體缺鈉的時候，心率會發(fā)生驟變，這是非常危險的。減鹽應(yīng)適量適度，循序漸進地進行。

7項老年營養(yǎng)特別提示

霍老師針對普遍的問題為老年朋友帶來了一份“干貨”版的特別提示，主要是以下幾點。

1.不要草率地大幅度地改變原來的飲食

不管聽信了什么“驚人”的消息或者說法，都不要輕易地大幅度地改變自己的膳食結(jié)構(gòu)。如果有某類營養(yǎng)缺乏問題，可以根據(jù)具體問題去微調(diào)和補充自己的飲食，但切勿直接改變整個結(jié)構(gòu)，比如突然開始吃素完全不吃動物性食物等等，都會對身體帶來很大的傷害。

2.食物多樣是指不同類型食物的多樣

很多人早上會做雜糧粥，雜糧米糊等，但其實里面的食物基本上都是豆類這一種，食物多樣是多種類型食物多樣。

人們目前很容易忽視的一類食物就是堅果，膳食指南中指出大家每天攝入的豆類和堅果應(yīng)該達到50克，但實際上現(xiàn)在我們的平均堅果攝入量只有兩三克。

我們應(yīng)通過豐富食物的種類來做到食物多樣，最好根據(jù)《指南》的建議，做到平均每天攝入12種以上不重復(fù)的食物。

3.別被食品安全問題嚇倒

我國的食品安全問題確實存在，但并沒有謠言中所稱的那么普遍，只要在正規(guī)渠道購買的食品基本都是經(jīng)過了安全檢驗的。沒有必要因為謠言而造成巨大的心理壓力，反而導(dǎo)致食物攝入不足。

4.吃過期剩飯不是節(jié)儉

長時間放置的食物，比如放置了兩天的食物中已經(jīng)積累了很多次生代謝的對人體有害的物質(zhì)，食用后對身體會造成危害。因此，吃剩飯并不是節(jié)儉，過期的食物應(yīng)果斷扔掉。

5.某種食物的功效都是有特定前提的

很多人獲取的營養(yǎng)知識都是通過廣告等渠道，而廣告往往是抓住食物中的某一個特點去夸大，真正的科學(xué)營養(yǎng)知識都是體系化的，有前提的，根據(jù)不同人群不同體質(zhì)去敘述的。

比如“應(yīng)減少脂肪和膽固醇攝入”，這種提醒一定是針對有對應(yīng)疾病風險的人群，而不是所有人，像小嬰兒正是要攝入高能量密度的食物的時候，不吃脂肪只吃蔬菜就是不行的。還有膳食纖維，也是根據(jù)腸胃情況來決定要不要多吃，太粗的纖維也會損害胃腸。

總之，不存在沒有前提的好食物，食物的好處都是在特定的前提下的。那些不講前提地去夸大某種食物的說法基本就可以斷定是不靠譜的。

6.有條件可以補充營養(yǎng)素，特別是維生素和微量元素

在經(jīng)濟條件允許的情況下，推薦適量補充一些營養(yǎng)素。因為想通過膳食搭配去補充營養(yǎng)素很難達到營養(yǎng)的絕對均衡。而且即使同時攝入營養(yǎng)補充劑、添加了營養(yǎng)素的強化食品以及正常的食物這三類，也不用擔心會造成營養(yǎng)素的超標，安全的攝入量范圍早已在科研人員的計算內(nèi)。

因此，可以根據(jù)自身的情況去選擇強化食品和補充劑，比如貧血的人群可以選擇鐵醬油，老年人群注意補充維生素D等等。

7.千萬不要缺少優(yōu)質(zhì)蛋白

現(xiàn)在很多人因為一些說法就不吃蛋黃，不吃紅肉，導(dǎo)致越來越多的老年人發(fā)生肌減癥。這就是不科學(xué)的營養(yǎng)知識導(dǎo)致的優(yōu)質(zhì)蛋白缺乏，植物里的蛋白并不能完全替代動物蛋白，如果缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白，很容易發(fā)生肌減癥，進而引發(fā)摔傷、骨折等情況，最終影響日常的生活質(zhì)量。

此外，還有一些比較荒謬的說法，像是酸堿平衡理論。這個理論是完全沒有科學(xué)支撐的，不光是現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)里沒有，中醫(yī)養(yǎng)生等學(xué)科里也沒有提到相關(guān)的說法。

還有許多高端食物其實只是差異化消費的現(xiàn)象，并沒有科學(xué)基礎(chǔ)。像比正常食品貴10倍的有機食品就屬于消費的差異化現(xiàn)象，從營養(yǎng)角度來看，有機與健康之間并沒有直接的關(guān)系。

文/張沫